Uma das áreas mais problemáticas do corpo das pessoas é o estômago. O acúmulo ativo de gordura subcutânea nesta área é típico tanto para meninos quanto para meninas. No verão, você quer fortalecer o abdômen para que sua cintura fique mais visível e, neste caso, você precisará de exercícios para perder gordura da barriga em casa. Além disso, a pessoa deve seguir a dieta correta para que as calorias queimadas durante o treino não retornem.
Causas do excesso de gordura abdominal
Cada pessoa normalmente possui alguns depósitos de gordura, que servem para proteger órgãos internos, ossos e estão envolvidos em alguns processos de produção hormonal. Quantidades excessivas fazem mal à saúde, prejudicam o corpo e a autoestima. A barriga não cresce durante a noite, então esse problema deve ser resolvido a tempo. Os seguintes fatores provocam seu desenvolvimento:
- Metabolismo deficiente (metabolismo). Com a idade, este processo torna-se mais lento (se não for apoiado por exercício), o que leva a um mau processamento dos alimentos. Em vez de energia, o corpo começa a acumular excesso de peso. Esse problema ocorre com mais frequência em mulheres. Cada pessoa tem sua própria taxa metabólica, então algumas pessoas podem comer qualquer alimento e não ganhar peso.
- Predisposição genética. A pesquisa científica prova que se você tem uma família de pessoas com sobrepeso, existe um alto risco de você também ter potencial hereditário para ganho de peso.
- Estilo de vida sedentário e sedentário. Este é um dos fatores que afeta a desaceleração do metabolismo. Quanto menos atividade física você pratica na vida, menos calorias seu corpo gasta e com o tempo elas começam a se acumular em diferentes partes do corpo.
- Comer demais. Uma pessoa começa a ganhar peso quando come mais do que seu corpo gasta.
- Postura incorreta quando uma pessoa está sentada. Se uma pessoa fica curvada, sua coluna fica curvada, a probabilidade de obesidade na região abdominal aumenta significativamente. Mantenha as costas retas quando estiver sentado.
- Doença, estresse. Esses fatores passam a ser os principais motivos que levam ao acúmulo de gordura subcutânea. A quantidade de cortisol no corpo aumenta, o que contribui para o ganho de peso. Apneia do sono, câncer de mama, patologias cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes também acrescentam centímetros à cintura.
- Músculos abdominais fracos são incapazes de manter os órgãos internos na posição desejada, então o estômago fica saliente.
- Mudanças hormonais. Esta razão é mais pronunciada em mulheres que se aproximam da meia-idade. A gordura começa a crescer proporcionalmente ao peso corporal. Durante a menopausa, aumenta o risco de acumular centímetros extras na cintura. Os hormônios são uma parte importante da regulação da quantidade de gordura no corpo.
Exercícios para abdômen e cintura
Um corpo esguio é o resultado de uma alimentação saudável e equilibrada e de exercícios regulares em casa ou na academia. Você não pode forçar partes individuais do corpo a perder peso; portanto, exercícios para queimar gordura no abdômen também afetam outros grupos musculares. Por razões anatômicas, em pessoas lentas, locais específicos perdem peso ou ganham peso mais rápido, mas o princípio da perda de peso é o mesmo - reduzir o número de calorias consumidas, acelerando o metabolismo.
Dentre todas as opções de treino para queimar gordura, você deve escolher os exercícios cardiovasculares. Esta é uma opção de exercício em casa ou ao ar livre, onde se mantém um ritmo elevado e o sistema cardiovascular funciona de forma potenciada. Isso força o corpo a consumir mais energia e a quebrar as reservas de nutrientes. Esse treinamento irá acelerar o seu metabolismo, saturar os músculos e células do corpo com nutrientes e oxigênio. Para reduzir a cintura e fortalecer a barriga, você pode fazer:
- natação;
- andar de bicicleta ergométrica em casa ou de bicicleta;
- Pilates;
- fitness;
- aeróbica;
- ginástica;
- futebol, basquete;
- correr ao ar livre ou em uma esteira em casa.
Exercícios eficazes para os abdominais superiores
Convencionalmente, os músculos abdominais são divididos em seções superior e inferior. O abdômen é um músculo e durante os exercícios para emagrecer o abdômen em casa ele fica totalmente envolvido, por isso é errado falar em treinar uma parte separada. No entanto, existem algumas opções de treinamento que facilitam o envolvimento de uma área específica dos músculos abdominais. Abdominais são uma opção popular. Aqui estão algumas opções eficazes para os abdominais superiores:
- Opção clássica. Coloque um tapete no chão, deite-se de costas, dobre ligeiramente os joelhos (deve obter um ângulo de cerca de 30 graus). Outra pessoa deve sentar-se em pé. Ou prenda-os em um sofá ou armário para proteger a posição do seu corpo. Coloque as mãos atrás da cabeça e junte-as. Comece a levar o queixo em direção à pélvis, lembre-se de que você deve levantar usando os músculos abdominais e não a parte inferior das costas. Execute 2-3 séries de 10-15 vezes e, com o tempo, aumente esse valor para 30-40.
- Com os pés para cima. Você precisa jogar as pernas para cima de uma colina; um sofá, cadeira ou banco de academia é adequado para isso. A seguir, a técnica de torção é completamente repetida do exemplo descrito acima, o número de abordagens é o mesmo.
Exercícios para o abdômen inferior
Essa parte do abdômen costuma preocupar as meninas, pois mesmo com baixo peso a barriga começa a ficar um pouco saliente. Mais frequentemente, isso não acontece por causa da camada de gordura, mas por causa da fraqueza dos músculos abdominais, que os órgãos internos não conseguem suportar. Ao fortalecer o abdômen em casa, essa saliência desaparecerá. Você pode usar o seguinte exercício:
- Coloque um tapete no chão e deite-se de costas.
- Você precisa agarrar um armário, sofá ou algo pesado com as mãos.
- Comece a levantar as pernas retas até formar 30 graus com o chão.
- Trave-os nesta posição e segure-os o maior tempo possível.
- Coloque os pés no chão e descanse um pouco. Repita esta ação 5-6 vezes.
Exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais
Uma condição importante para reduzir o volume da cintura e do abdômen é seguir uma dieta adequada. É necessário abandonar o fast food, os alimentos fritos e doces e o consumo de álcool. Isso o ajudará a se livrar dos quilos extras, e os exercícios físicos para perder gordura da barriga irão acelerar esse processo e dar ao seu corpo um formato apetitoso. Nesse caso, você não poderá se limitar a apenas um exercício e, além dos eficazes exercícios abdominais descritos acima, precisará fazer exercícios cardiovasculares em casa.
A principal tarefa de tais exercícios é manter a frequência cardíaca em níveis elevados por pelo menos 20 a 30 minutos. Atletas experientes fazem treinamento cardiovascular por 40-60 minutos. Para iniciantes em casa, o treino circular é adequado, que pode ser realizado sem equipamento especial. Faça os seguintes exercícios para perder peso nas laterais e na cintura:
- pular corda por 3-4 minutos;
- 20 curvas laterais de cada lado;
- flexões clássicas;
- pular corda novamente por 3-4 minutos;
- exercício de prancha;
- inclina 20 vezes em cada direção;
- torções laterais.
Os exercícios abdominais mais eficazes
Existem muitas opções diferentes para realizar um treino abdominal. Uma pessoa, via de regra, seleciona exercícios eficazes para perder gordura da barriga com base em seus próprios sentimentos. Ele executa algumas variações tecnicamente melhor, e elas dão bons resultados, enquanto outras falham por inexperiência ou falta de preparo. Para a maioria dos atletas, os exercícios a seguir se tornaram os exercícios ideais para treinar o abdômen e as laterais em casa:
- curvando-se para os lados;
- bar;
- estocadas com rotação;
- vácuo.
Prancha
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais sem aumentar o seu volume. Isto é especialmente útil para meninas. Quem quer deixar a barriga lisa. Os abdominais clássicos são uma carga dinâmica que aumenta o volume do abdômen, e a barra é estática, o que apenas fortalece e torna as fibras musculares mais elásticas. O exercício é realizado em casa de acordo com as seguintes regras:
- Estenda um tapete e fique em posição de flexão.
- Abaixe-se sobre os cotovelos para que fiquem diretamente sob os ombros. Certifique-se de que suas costas não estejam arredondadas e que sua pélvis não caia; seu corpo deve ser estendido em uma linha reta.
- Os iniciantes devem permanecer nesta posição por pelo menos 20 a 30 segundos e mais de 1 a 2 minutos para atletas avançados.
- Repita este exercício 3-4 vezes, tente aumentar constantemente o tempo em posição estática.
Este exercício tem várias “modificações” - com giro e giro. A questão é que você adicione rotação interna da pélvis ou giros para os lados com os braços esticados à opção descrita acima. Você não receberá nenhum benefício adicional de tais “melhorias” e é melhor realizar o exercício em sua forma original. Além da imprensa, a prancha ajuda a fortalecer a região lombar, ombros, antebraços, abdômen, nádegas e parte posterior da coxa sem equipamentos especiais em casa.
Lunges com torções
Este é um exercício universal que visa trabalhar os quadris, as nádegas e todas as partes do abdômen. Esta é uma boa opção se você precisa de exercícios em casa para perder peso nas pernas e na barriga. Você pode realizá-lo com as mãos vazias ou com pesos adicionais (fitball, bolsa, panqueca, haltere). A técnica é a seguinte:
- Avance com o pé para a frente, o joelho deve formar um ângulo de 90 graus.
- Coloque os braços ao lado do corpo e gire para a direita, mantendo a pélvis no lugar.
- Avance com a outra perna e gire para a esquerda.
- Repita este movimento 10-15 vezes.
Curvas laterais
Para perder peso, recomenda-se fazer exercícios todos os dias pela manhã e 2 a 3 exercícios cardiovasculares por semana. Uma das áreas problemáticas para trabalhar são os músculos abdominais laterais. Lembre-se que ao trabalhar com pesos existe a possibilidade de seus músculos aumentarem de volume e sua cintura desaparecer (isso é importante para as meninas). Em casa, você pode realizar flexões laterais que, com a técnica correta, envolvem os músculos abdominais oblíquos. A técnica é a seguinte:
- Pés afastados na largura dos ombros. Cruze os braços e levante-os acima da cabeça.
- Incline o corpo o máximo possível para o lado esquerdo, de modo que sinta um alongamento na parte oposta do corpo.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Volte à posição inicial e repita o mesmo para o lado direito.
- Com o tempo, aumente o tempo de fixação de 15 segundos para 30 ou mais.
Vácuo
Este método de perda de peso e fortalecimento do abdômen é usado ativamente nas aulas de “bodyflex”. Se você está procurando exercícios eficazes para uma barriga lisa, então você precisa experimentar o “Vácuo”. A técnica é a seguinte:
- Fique de quatro, com as mãos no chão.
- Respire fundo e expire o máximo possível até que não haja mais ar.
- Neste momento, contraia o estômago e contraia-o.
- Mantenha a posição por 15 a 20 segundos. Certifique-se de que sua visão não comece a escurecer e que sua cabeça não comece a girar. Se esses sintomas aparecerem, pare de praticar e reduza o tempo de retenção da respiração.
- Faça 4-5 dessas repetições, o número pode aumentar com o tempo.
Regras para realizar exercícios para perder gordura da barriga em casa
Para obter o resultado desejado e a eficácia do treinamento, é necessário seguir algumas regras. Mesmo os exercícios mais fáceis para perder gordura da barriga requerem um aquecimento preliminar; é aconselhável pular corda ou correr para aquecer todos os grupos musculares do corpo. Isso não apenas irá prepará-lo para o treinamento, mas também acelerará seu metabolismo, aumentará sua freqüência cardíaca e o processo de perda de peso será mais rápido. As seguintes recomendações devem ser seguidas:
- certifique-se de seguir uma dieta;
- as flexões devem ser realizadas usando os músculos abdominais, não a parte inferior das costas;
- você não deve fazer mais do que 15-20 repetições, caso contrário não fortalecerá os músculos, mas começará a construí-los, o que não o ajudará a tornar a cintura mais fina;
- Após cada treino, certifique-se de alongar;
- conduza aulas regularmente, não ocasionalmente.